“Mindfulness zweverig? Hoe zweverig ben je als je elke keer met je gedachten ergens anders bent” Wijze woorden van Dr. Heidi Stiegelis, psycholoog, gepromoveerd in Medische Wetenschappen, schrijfster van Kompas voor een Gezonde Leefstijl en bedenker van ETEN = GEDRAG en het ACT en Leefstijl Netwerk. Bij Heidi heb ik vervolgtrainingen gevolgd op het gebied van Acceptatie en Commitment Therapie (ACT). Een inspirerende vrouw en een enorm vat van kennis en ervaring, zowel in haar werk als persoonlijk.
Tot zo ver de reclame voor Heidi. Maar gelijk heeft ze wel. Ik krijg zo vaak te horen dat mindfulness te zweverig is: met je voetjes van de vloer, te soft, “daar kan ik niets mee”, “oh, dat past helemaal niet bij mij”. En dat terwijl even mindful kunnen zijn, je met de beentjes OP de vloer brengt. In dit artikel neem ik je graag mee met wat mindfulness wel én niet is, het belang van mindfulness en ik laat je graag kennismaken met een aantal simpele oefeningen.
Wat mindfulness wel én niet is
Laten we beginnen bij wat mindfulness NIET is: hele dagen in je yoga outfit op je kleedje in kleermakerszit zolang mogelijk mediteren en vanuit je tenen een ooohhhhmmmmmmmmm uitstoten.
Als je hier juist heel lekker op gaat, dan heb ik niets gezegd. Ga zo door! Maar dit is niet waar mindfulness om draait.
Mindfulness is ook niet alleen maar in het hier en nu zijn en niet aan de toekomst denken. Lijkt mij niet wenselijk en misschien zelfs gevaarlijk. In het verkeer moet je bijvoorbeeld ook vooruit kunnen kijken en daarop anticiperen, voor jouw eigen veiligheid en voor die van de ander. Je blik kunnen wisselen tussen verleden en toekomst heeft simpelweg een belangrijke functie.
OOHM = Oordeelloos Opmerken wat er Hier in dit Moment is
Wat is mindfulness dan wel? Daar kan ik heel kort over zijn: Oordeelloos Opmerken wat er Hier in dit Moment is. (Ja, toch die OOHM 😉, maar je hoeft ‘m niet uit te spreken). Met je volle aandacht er even bij zijn én hetgeen je opmerkt niet (ver)oordelen.
Bovenal gebruik je hierbij al je zintuigen, want daarmee nemen we alles om ons heen waar. Maar als je je beseft van de ruim 95% van alles wat je doen op de dag, automatisch en onbewust is, kan je je voorstellen dat je zintuigen nog wel eens iets missen. Vaak gaat dat om kleine dingen, maar die kleine dingen kunnen wel van grote waarde zijn.
Belang van mindfulness
Dan komen we ook gelijk bij het belang van mindfulness. What’s the fuss all about?!
Je kent het vast wel: meegezogen worden in de waan van de dag, gedachten die door je heen blijven malen, gevoelens die je te veel worden, die je liever niet voelt. Het effect: geen overzicht, niet lekker in je vel, onrust in lijf en hoofd. En het kost enorm veel energie.
Mindfulness is net als de oplader voor je mobiel. Je mobiel laat het snelste op als je hem even niet gebruikt. Zo werkt dat ook voor jouw brein en lijf: van rust laad je op. En Mindfulness is daarbij de supercharger, die versnelt het oplaadproces.
Wij zijn de hele dag bijna constant aan het vergelijken. We vergelijken onze gedachten, gevoelens, ons doen en laten (grotendeels onbewust) met onze eigen verwachtingen, ervaringen, met een beeld van het verleden en beeld van de toekomst, met de buurman, met een collega, een familielid, met een bekende influencer etc etc. Vergelijken, vergelijken, vergelijken. Dat is niet zo gek, want dat is onderdeel van onze overlevingsdrift. We willen erbij horen, want dan overleven we beter.
Maar de huidige maatschappij draait zo snel en er zijn zo veel prikkels, dat dat vergelijken overuren draait.
Stop met vergelijken en je houdt energie over
Het mooie van mindfulness is, is dat je even stopt met vergelijken. Je neemt puur even waar wat er is, zonder te vergelijken, zonder te oordelen. En dat geeft rust en vrij snel ook.
Vanuit die rust kan je volgens weer doen wat je eigenlijk wilde doen, je gedachten even ordenen (wat is er nú op dit moment belangrijk?), even niet vechten tegen emoties en moeilijke gevoelens, even bijkomen. Het brengt je vaak een heldere kijk op de zaken.
Oefeningen om even mindful te zijn
Moet je dan hele dagen mediteren? Zoals ik al zei; nu dat hoeft zeker niet. Mediteren kan een oefening van mindfulness zijn. Maar dat hoeft niet. Ik geef je 3 verschillende voorbeelden. Aan jou te ontdekken wat bij jou past:
-
Even ademen > Wat kan je overal en altijd, als het goed is, doen? Ademen. De allereerste en wellicht makkelijkste ‘mindvolle’ stap die je dan ook kan zetten, is opmerken hoe je ademhaling is. Sluit je ogen even of fixeer je blik op één punt. Voel je ademhaling: adem je snel of rustig, hoog in je borst of laag in je buik, adem je oppervlakkig of adem je diep door. Merk dit even voor een paar tellen heel bewust op. Even 10 tellen op je ademhaling letten, zonder hem proberen te veranderen, werkt al ontspannend. Het kan je even uit je hoofd halen, in het nu, in je lijf. Mocht je er behoefte aan hebben zou je daarna voor een paar minuten een ademhalingsoefening kunnen doen. Maar begin altijd eerst met het opmerken van je ademhaling.
-
Zintuigen aanzetten > Zoals ik al eerder vertelde, mindfulness gaat over oordeelloos opmerken in het hier en nu. Daarbij gebruik je je zintuigen. Wat hoor, zie, voel, ruik en proef je op dit moment. Een leuke, snelle oefening voor alle zintuigen is de 5-4-3-2-1 oefening: benoem voor jezelf 5 dingen die je om je heen ziet, luister daarna naar 4 dingen die je kan horen, richt je aandacht vervolgens op 3 dingen die je voelt (je stoel, de wind, etc), daarna probeer je 2 dingen te ruiken en tot slot ga je ontdekken of je 1 ding kan proeven (nasmaak van je kopje koffie bijvoorbeeld). Een mooie oefening om je even uit een piekerstand te halen of om te voorkomen dat je te veel in pijn wordt meegezogen. Doordat je je aandacht even bewust ook naar je andere zintuigen stuurt, vermindert de hyperfocus op dat ene waar je last van hebt.
-
Bladeren op de stroom > Deze visualisatie oefening kan heel ontspannend werken vlak voor het slapen. Het is een mooie oefening waarmee je gelijk wat afstand kan scheppen van niet-helpende gedachten: Zie je zelf al wandelend in het bos. Je ruikt de geur van het bos, hoort de vogels hun lied fluiten en voelt de takjes en blaadjes onder je voeten knisperen. Dan hoor je opeens in de verte het kabbelen van een beekje. Je loopt op het geluid af en vind een prachtig stroompje die dwars door het bos kronkelt. Je gaat aan de rand van het beekje zitten. Op de stroom van het beekje drijven blaadjes in alle kleuren geel, groen en oranje voorbij. Op elk blaadje dat langs komt leg je een lastige gedachte. Je geeft het blaadje met die niet-helpende gedachte een zetje en ziet het blaadje met de stroom meedrijven. Vervolgens leg je een andere niet-helpende gedachte op een ander blaadje en laat die ook met de stroom meegaan. Zo doe je dat met meerdere niet-helpende gedachten en beetje bij beetje voel je je rustiger worden. Soms komt hetzelfde blaadje met die bekende niet-helpende gedachte weer voorbij. Je kijkt ernaar en geeft het blaadje weer een zacht zetje zodat het weer met de stroom mee gaat.
Merkt je dat je snel afgeleid raakt tijdens een oefening? Dat is heel normaal. Je kan je brein en gedachten nu eenmaal niet uitzetten. Jij kan wel zelf bepalen of je je mee laat sleuren met die gedachten en sensaties. Bekijk ze als voorbijdrijvende wolken of voorbijrijdende auto’s en ga weer verder met de oefening.
Natuurlijk zijn er ook een heleboel apps die je kan gebruiken. Die geven je vaak, ja daar heb je ze toch, geleide meditaties. Ook dan hoef je niet in je yoga outfit op een kleedje in kleermakerszit te mediteren. Ga gewoon op een voor jou comfortabele manier zitten, staan, liggen of hangen. Op een moment dat je even de rust ervoor hebt. Voor slapen, bij opstaan, tijdens een pauze. Het voordeel van zo’n geleide meditatie is dat jijzelf een onderwerp kan kiezen en je even (al is het maar voor 3 minuten) mee kan laten nemen door iemand anders. Iemand anders neemt je even mee in een mooi verhaal of brengt je in gedachten naar een fijne plek. Zeker als je nog niet echt geoefend ben, te druk in je hoofd bent of gewoon even geen inspiratie hebt, kan zo’n geleide meditatie een uitkomst bieden.
En het allerbelangrijkste: doe wat bij jou past en goed voelt!
Samen aan de slag
Wil je meer weten over mindfulness? Zou je meer begeleiding willen in het toepassen op een manier die bij jou past? Plan dan een vrijblijvende kennismakingsintake. Dan kan jij je verhaal en obstakels vertellen en gaan we samen kijken hoe we hier jouw weg in kunnen vinden. Want de rust die je krijgt van heel even mindful zijn, die gun ik jou ook.
