Mijn spreekuur is klaar, uitgewerkt en al. Ik kijk naar buiten en het komt met bakken uit de hemel. Sh*t, daar had ik niet op gerekend; ik ben op de fiets, geen jas mee en mijn laptop en regen gaan niet goed samen. Ik heb overigens ook nog een hekel aan fietsen in de regen. Mijn man stuurt een lief appje “Zal ik je even komen ophalen?” Ja, dat zou wel heel makkelijk zijn. Maar dan staat mijn fiets nog bij de praktijk, terwijl ik die de volgende ochtend weer nodig heb.
Ik besluit toch op de fiets te stappen. Rugzak met laptop goed en veilig in een plastic zak in gepakt en op m’n gemakkie rijd ik naar huis. Ik weet dat ik tot op mijn onderbroek nat zal zijn als ik thuis kom. Gelukkig heb ik geen afspraken meer die avond en hoef ik ook niets eens te koken. Ideaal eigenlijk…
Op dat moment slaat de frustratie in mijn hoofd om naar rust. Ik merk dat ik zelfs geniet van het fietsen in de regen. Ik fiets rustig, houd mijn hand omhoog en voel heel bewust hoe de regendruppels mijn hand raken. Een glimlach vormt zich op mijn lippen en dat gaat er het komende uur niet meer van af. Wat lekker dat ik dit gevoel ook nog eens bewust opmerk. Het gevoel van zelfzorg en zelfwaardering voel ik stijgen in het moment. Nooit gedacht dat mindful fietsen in de regen zo’n succes kon zijn!
Wat is zelfzorg?
Zelfzorg; je hoort er tegenwoordig genoeg over. Maar wat houd die term in? Het woord zegt het eigenlijk al: de zorg voor jouzelf. Klinkt logisch, klinkt ook makkelijk. De praktijk is echter totaal anders. Maar al te vaak worden we met negatieve dingen geconfronteerd. De vermoeidheid die je voelt, het zien van de regen buiten, zorgen over iets of iemand, irritant gedrag van een ander. Heel divers en het overkomt ons allemaal. Je lijkt er geen controle over te hebben, het gebeurd gewoon.
Dat is ook niet zo gek. Ons brein is namelijk geprogrammeerd om de negatieve dingen op te merken, want dan kunnen we tenminste op tijd vechten, vluchten of bevriezen. Dat hebben we in de oertijd hard nodig gehad om te overleven. Tegenwoordig hebben we die strak ingestelde amygdala (die zorgt in het brein voor deze reactie) niet meer zo hard nodig, maar het werkt nog wel zo. Dat maakt dat we heel snel genoeg meegezogen kunnen worden in al dat negatieve.
Ik had me ook makkelijk in al die frustraties en ongemakken mee kunnen laten sleuren toen het zo regende. Want ik heb ècht een hekel aan fietsen in de regen. Maar toch kon ik het ombuigen. Hoe lukte me dat?
Het Vat van Zelfwaardering
Dat begint bij opmerken. Opmerken wat er allemaal voor negatieve prikkels op me afkomen; zowel van buiten (de regen) als van binnen (frustratie voelen, gedachten over zorgen over een natte laptop, vermoeidheid voelen in mijn lijf). Als ik dit niet zou kunnen opmerken, zou ik compleet meegezogen worden en had ik hoogstwaarschijnlijk een chagrijnige avond gehad. Maar omdat ik al die prikkels bewust kon opmerken, ontstond er ruimte om anders te reageren. Meer gebaseerd op mijn persoonlijke waarden, op wat voor mijn echt belangrijk is.
Die opmerkzaamheid kan je op een makkelijke manier trainen met behulp van het Vat van Zelfwaardering. Het Vat van zelfwaarding biedt een praktische aanpak voor het vergroten van zelfzorg en eigenwaarde (het belangrijkste wat we bezitten). Bewustwording en opmerkzaamheid zijn een cruciaal onderdelen hierin.
Het denkmodel:
Jouw vat is gevuld met vloeistof en leegte.
Daarbij staat de leegte voor al het negatieve wat aanwezig is, zoals bijvoorbeeld de gedachte geleefd te worden door je agenda, steeds terugkerende buikklachten, etc.
De vloeistof staat voor al het positieve wat je ervaart, zoals bijvoorbeeld een knuffel van je kind, een wandeling in de natuur, de voldoening voelen na sporten of iets anders wat je doet op basis van wat belangrijk voor je is. Belangrijk daarbij is dat je het bewust opmerkt. Dit doet het vat namelijk sneller vullen met vloeistof (dus met eigenwaarde). Vanuit een gevulder vat van zelfwaardering is het makkelijker om gedragsverandering vol te houden, omdat de mate van zelfzorg dan groter is.
Weet dat een leeg vat zorgt voor een negatief gevoel. De negatieve dingen om je heen zullen méér opvallen en kan het vat sneller leegtrekken. Het maakt je gevoeliger voor piekeren, somberheid, angsten, negatieve gedachten etc.
Daarnaast zorgt een gevulder vat ervoor dat je de positieve dingen om je heen sneller opmerkt. En dit doet het vat juist weer vullen, mits je het bewust opmerkt èn die opmerkzaamheid beloont door tegen jezelf te zeggen “Wat goed dat ik dit opmerk”. Er gaat ruimte ontstaan voor genieten, ontspannen, grenzen stellen, etc. Zelfs in de regen!
Het gedragsmodel:
Het vat is ook in een praktisch gedragsmodel te gieten. Je ziet hier het treinspoor. Het grote grijze spoor is de automatische piloot. Van alles wat we op de dag doen en denken, is ruim 95% automatisch. Dit doet niets
voor de vulling van je vat. Zo blijft een leeg vat aardig leeg. Maar afhankelijk van de situatie en jouw keuzes, kan je hierop een positieve of negatieve wissel nemen.
De negatieve wissel staat voor alles wat het vat leeg trekt. Het gaat over al het negatieve wat je overkomt. Bijvoorbeeld de vermoeidheid die je voelt. De keuze om vervolgens los te gaan op de snoepkast. Daar baal je wellicht van en je gaat jezelf veroordelen. “Wat stom dat ik dit nu doe”. Dat trekt het vat van zelfwaarding nog meer leeg. Jouw eigenwaarde daalt hierdoor en daarnaast krijg je ook nog eens meer aandacht voor al het negatieve wat er is. De mate van zelfzorg daalt. En was je bezig met gedragsverandering, dan is dit waarschijnlijk het moment dat je weer terugvalt in oude patronen.
De positieve wissel zijn juist de acties die je doet die belangrijk voor je zijn, die voor je gevoel kloppen. Je merkt op dat je iets goeds aan het doen bent of je merkt op dat iets fijn, mooi, goed is. Èn je beloont jezelf voor dat opmerken. Bijvoorbeeld: je knuffelt je partner, merkt op dat dit heel fijn voelt en zegt tegen jezelf “wat goed dat ik dit opmerk”. Dit vult het vat weer een fractie met vloeistof en jouw eigenwaarde stijgt. Hierdoor wordt het ook makkelijker om iets voor jezelf te doen én blijven doen. Jouw zelfzorg neemt weer toe.
Je begrijpt het al: bevordering van zelfzorg, het vullen van jouw vat van zelfwaardering is iets wat je bewust hebt te doen. Dit vraagt om een hele bewuste actie. Bewust opmerken welke wissels er gemaakt worden, zowel negatief als positief. Maar ook het belonen van jouw opmerkzaamheid.
Verandering geeft nu eenmaal weerstand. Ons brein is helaas zo geprogrammeerd. Maar het is niet onmogelijk. Het vraagt opmerkzaamheid, hele kleine stapjes nemen en aanhaken op wat echt belangrijk voor jou is.
Een boek die dit praktisch, duidelijk en vooral in heldere Jip en Janneke taal uitlegt is Je Moet Niks van dr. Heidi Stiegelis.
In dit boek ontdek je meer over de werking van jouw brein en het effect van verandering. Ook vertelt Heidi uitgebreid over het Vat van Zelfwaardering en ga je met hele kleine bewuste acties (KGD’s) aan de slag met het beginnen met veranderen.
Mentaal en fysiek fit worden op jouw manier, daar draait het om. Niets meer moeten!
Niet voor niets wordt er gezegd dat dit het laatste leefstijlboek is, dat je ooit nodig zal hebben.
Het effect van meer zelfzorg
Het opmerken van negatieve en positieve wissels en het maken van KGD’s brengt geleidelijk een dieper proces op gang in manieren van kijken, ervaren, in het maken van keuzes en in gedrag. Zonder hier heel hard voor te moeten werken, verschuift er iets in de keuzes die je maakt. Je wordt als het ware je eigen therapeut: je gaat meer voelen, jezelf milder beoordelen, krijgt meer zicht op eigen gedrag, ziet meer mogelijkheden en past gedrag aan in de richting die je kiest, die belangrijk voor je is. De toegenomen zelfwaardering doet zijn werk en eenmaal op gang kan er een positief sneeuwbal effect ontstaan.
Zo kon ik opmerken welke negatieve wissels ik aan het maken was: oh nee het regent > ik heb een hekel aan fietsen in de regen > als mijn laptop nat wordt gaat ie kapot en dan heb ik een nog groter probleem > ik heb ècht een hekel aan fietsen in de regen…
Doordat ik dit opmerkte, kon ik bijsturen. Zo trok mijn vat van zelfwaardering niet verder leeg. Ook creëerde ik door het opmerken ruimte om te bedenken wat voor mij in dat moment belangrijk was: beweging is belangrijk voor me en ik had de volgende dag mijn fiets nodig. Vervolgens kon ik praktisch kijken wat ik nodig had en wat mij kon helpen: een goede plasticzak om mijn laptoptas helemaal droog te houden, weten dat ik geen afspraken meer had die avond en dat ik niet eens hoefde te koken.
Eenmaal op de fiets kon ik zelfs van de regen genieten. De geur van het groen in de regen, het gevoel van de regen op mijn hand. Wat goed dat ik dit opmerkte!
Samen aan de slag
Merk jij dat jouw vat snel leeg kan trekken, dan raad ik van harte aan het boek Je Moet Niks van dr. Heidi Stiegelis te lezen. Ik weet zeker dat je praktische adviezen, tips, inzichten en oefeningen je gaan helpen.
Wil je liever samen aan de slag? Ook het Vat van Zelfwaardering is één van de methodes die ik in mijn praktijk gebruik. Benieuwd naar wat ik voor jou kan betekenen? Plan gerust een vrijblijvende kennismaking in!
